Calculator calorii – cum calculezi necesarul caloric zilnic

Caloriile reprezintă energia de care organismul are nevoie pentru a funcționa corespunzător. Chiar și atunci când stai în repaus, corpul are nevoie să consume energie pentru respirație, circulația sângelui, menținerea temperaturii corporale și funcționarea organelor.

Atunci când vrei să îți controlezi și menții greutatea, să îți organizezi bine alimentația sau ai ca obiectiv să slăbești, este necesar să știi de câte calorii ai nevoie zilnic.

Un calculator de calorii îți poate estima necesarul caloric zilnic pe baza unor informații precum vârsta, sexul, greutatea, înălțimea sau nivelul de activitate fizică.

Ce sunt caloriile?

Caloria este o unitate de măsură a energiei. În nutriție se folosește de regulă kilocaloria, prescurtată kcal.

Alimentele furnizează energie sub forma: carbohidraților, proteinelor, grăsimilor, alcoolului.

Organismul folosește această energie pentru funcționarea normală și pentru activitățile zilnice.

Necesarul caloric diferă de la o persoană la alta.

Exemplu: o persoană activă poate avea nevoie de mai multe calorii decât una care petrece majoritatea zilei stând la birou.

De câte calorii ai nevoie pe zi?

Nu există un număr exact de calorii potrivit pentru toată lumea. Necesarul zilnic este influențat de mai mulți factori: vârsta, sex, greutate, înălțime, nivelul de activitate fizică, obiectivul personal.

Pentru a obține o estimare individuală, poți utiliza un calculator de calorii online.

Ce este metabolismul bazal?

Metabolismul bazal, cunoscut și sub denumirea BMR (Basa lMetabolic Rate), reprezintă energia de care are nevoie organismul pentru a menține funcțiile vitale în repaus.

Este energia consumată de corp chiar dacă nu faci sport și nu desfășori alte activități.

BMR nu reprezintă necesarul caloric total. Pentru a estima câte calorii consumi într-o zi normală trebuie luată în calcul și activitatea fizică.

Formula Mifflin-St Jeor

Una dintre formulele folosite frecvent pentru estimarea metabolismului bazal este Mifflin-St Jeor.

Pentru bărbați:

BMR = 10 × greutate (kg) + 6,25 × înălțime (cm) − 5 × vârstă (ani) + 5

Pentru femei:

BMR = 10 × greutate (kg) + 6,25 × înălțime (cm) − 5 × vârstă (ani) − 161

Formula oferă o estimare, nu o măsurătoare exactă a metabolismului individual.

Exemplu de calcul al necesarului caloric

Să presupunem o persoană cu următoarele caracteristici:

· vârsta: 35 de ani;

· greutate: 80 kg;

· înălțime: 175 cm.

· Pentru un bărbat, formula Mifflin-St Jeor oferă:

· 10 × 80 + 6,25 × 175 − 5 × 35 + 5

Rezultatul este aproximativ: 1.739 kcal/zi

Aceasta reprezintă o estimare a metabolismului bazal, nu numărul total de calorii necesare într-o zi.

Dacă persoana este activă, necesarul caloric zilnic va fi mai mare.

Cum se calculează necesarul caloric total?

După determinarea BMR, acesta este multiplicat cu un factor de activitate.

Valorile folosite frecvent pentru estimare sunt:

De exemplu, dacă BMR este de 1.739 kcal și persoana are un nivel de activitate moderat:

1.739 × 1,55 = aproximativ 2.696 kcal/zi

Aceasta este o estimare a necesarului energetic zilnic pentru menținerea greutății în condițiile de mai sus.

Ce înseamnă TDEE?

Înseamnă Total Daily Energy Expenditure și reprezintă consumul energetic zilnic total estimat.

TDEE include energia utilizată pentru: metabolismul bazal, activitatea fizică, digestive, activitățile zilnice obișnuite.

Un calculator de calorii poate folosi BMR și nivelul de activitate pentru a estima TDEE.

Dacă aportul caloric este aproximativ egal cu necesarul energetic, greutatea poate rămâne relativ stabilă pe termen lung. Dacă aportul este mai mare sau mai mic decât consumul energetic, greutatea poate evolua în timp.

Câte calorii trebuie să consumi pentru a slăbi?

Pentru scăderea în greutate, în general se urmărește un aport energetic mai mic decât necesarul de menținere.

Exemplu: dacă necesarul estimat pentru menținere este de aprox. 2.500 kcal pe zi, un aport mai mic poate contribui la scăderea greutății în timp.

Nu este recomandată însă reducerea exagerată a aportului caloric.

Necesarul trebuie adaptat situației individuale.

Pentru obiective importante de slăbire sau în cazul unor probleme medicale, este recomandată discutarea planului alimentar cu un medic.

Câte calorii trebuie să consumi pentru menținerea greutății?

Dacă obiectivul este menținerea greutății, punctul de plecare este estimarea necesarului caloric zilnic.

Exemplu: Necesar estimat = 2.400 kcal/zi

Un aport apropiat de această valoare poate contribui la menținerea greutății, însă necesarul real poate varia.

Greutatea corporală și evoluția ei în timp sunt indicatori mai utili decât o singură valoare calculată.

Câte calorii sunt necesare pentru creșterea în greutate?

Pentru creșterea în greutate, poate fi nevoie un aport energetic mai mare decât necesarul de menținere.

Pe lângă numărul de calorii, contează foarte mult și calitatea alimentelor, aportul de proteine, carbohidrați, grăsimi, vitamine și minerale.

Persoanele care urmăresc creșterea masei musculare ar trebui să combine alimentația adecvată cu un program de antrenament potrivit.

De ce două persoane pot avea necesare calorice diferite?

Două persoane cu aceeași greutate pot avea necesare calorice diferite.

O persoană de 80 kg care face sport de cinci ori pe săptămână poate consuma semnificativ mai multă energie decât o persoană de aceeași greutate care are un stil de viață sedentar.

Vârsta, înălțimea și compoziția corporală influențează necesarul energetic.

Cum folosești un calculator de calorii?

Pentru a calcula, introduci de obicei: sexul, vârsta, greutatea, înălțimea, nivelul de activitate fizică, obiectivul dorit. Vezi https://www.calculator365.ro/ pentru mai multe informatii.

Calculatorul poate afișa apoi o estimare a: metabolismului bazal, necesarului caloric zilnic, caloriilor pentru menținere, unui posibil aport pentru slăbire, unui aport pentru creștere în greutate.

Cu cât datele introduse sunt mai corecte, cu atât rezultatul este mai relevant ca punct de plecare.

Greșeli frecvente când calculezi necesarul caloric

Crezi că rezultatul este exact – un calculator oferă o estimare, nu o măsurătoare directă a metabolismului.

Ignori nivelul de activitate – două persoane cu aceleași date fizice pot avea necesare energetice diferite dacă au niveluri de activitate diferite.

Reduci prea mult caloriile – Un deficit exagerat nu este neapărat o strategie mai bună.

Te concentrezi doar pe calorii – calitatea alimentației este la fel de importantă. Proteinele, vitaminele, mineralele și grăsimile sănătoase trebuie luate în considerare.

Nu urmărești evoluția în timp

O estimare inițială poate fi ajustată în funcție de evoluția greutății, activității și obiectivelor.

Un calculator de calorii este un instrument simplu prin care poți estima de câte calorii ai nevoie zilnic.

Rezultatul trebuie privit ca o estimare și nu ca o valoare exactă valabilă în orice situație.

Pentru situații medicale, sarcină, tulburări de alimentație sau obiective nutriționale speciale, este recomandată consultarea unui profesionist în domeniul sănătății.