O viață lungă și sănătoasă: ce conține dieta pentru longevitate

Unul dintre factorii cheie ce contribuie semnificativ la creșterea duratei de viață rămâne dieta. Pentru a avea o viață mai lungă, dar în același timp sănătoasă, fără boli împovătăroare, este necesar să introduci în dieta zilnică mai ales acele alimente care fortifică organismul cu nutrienți esențiali. Deseori denumite super-alimente, acestea aduc longevitate și un tonus bun.

Pentru longevitatea organismului, trebuie să fim atenți la dietă, mișcare, consum de alcool și fumatFoto: © Goodluz | Dreamstime.com

Într-un studiurealizat pe o perioadă de 34 de ani, ale cărui rezultate au fost publicate în 2018, cercetătorii de la Harvard au identificat cinci factori ce garantează longevitatea: alimentația sănătoasă, exercițiile fizice practicate cu regularitate (cel puțin 30 de minute de activitate fizică moderată pe zi), greutate sănătoasă (un indice de masă corporal între 18.5 și 24.9), consum moderat de alcool și absența fumatului. Participanții la studiu care au integrat în viața lor toți cei cinci factori enumerați au trăit cu până la 14 ani mai mult decât cei care nu au bifat niciuna dintre condiții.

Într-o cercetare publicată de către JAMA Internal Medicine în 2020 sunt prezentate dovezi care atestă faptul că înlocuirea proteinelor animale într-un procent de doar 3% cu proteine vegetale a redus cu până la 10% decesele indiferent de cauze ale persoanelor vizate. Un alt studiu publicat în iulie 2022 de către British Medical Journal arată că un aport mai mare de calorii sub formă de proteine vegetale (fasole, nuci, cereale integrale) a redus riscul de moarte prematură în rândul oamenilor cu un procent de 5%.

Iar tiparele de alimentație cum ar fi dietele mediteraneene pot diminua prevalența apariției celor mai frecvente afecțiuni ale procesului de îmbătrânire: hipertensiunea arterială (tensiunea arterială crescută) și demența.

Nu întâmplător dieta mediteraneană a fost supra-numită „dieta longevității”, menționează AARP, o asociație non-profit din SUA, ale cărei demersuri au în vedere sănătatea persoanelor cu vârste de peste 50 de ani. În cele cinci Blue Zones (regiuni ale lumii cu cea mai mare concentrație de centenari sănătoși), acest tip de dietă este preponderentă sau chiar exclusivă. „Oamenii care trăiesc în Blue Zones nu caută ‹dieta la modă› sau cea mai recentă dietă inventată sau vreun elixir al sănătății.”, declară Kristin Kirkpatrick, nutriționist la Cleveland Clinic, „Ei mănâncă alimente adevărate, adică alimente integrale proaspete, minim procesate.”

Impactul acestor tipuri de alimente asupra longevității a fost reconfirmat și de către oamenii de știință din Norvegia printr-o meta-analiză din 2019 ce urmărește cauzele de deces, bolile și factorii de risc din țări din întreaga lume. Cele mai mari beneficii pentru longevitate au fost găsite în obiceiurile alimentare care includeau mazăre și linte, cereale integrale, migdale, fistic, nuci.

Stilul alimentar meditaraneean este și unul antiinflamator, ceea ce duce automat la prelungirea stării de sănătate și a vieții. „Dieta personală antiinflamatorie ar trebui să includă un echilibru între proteine, carbohidrați și acizi grași la fiecare masă, asigurarea nevoilor de vitamine, minerale, fibre și apă”, recomandă Dr. Florina Cristescu, medic primar de medicină internă, pentruSmartLiving.ro.

Cum construiești o dietă pentru longevitate

Cercetători de la Universitatea Harvard de care am amintit deja au creat, de asemenea, un ghid – Healthy Eating Plate –, care poate fi de folos în gestionarea unor mese sănătoase și echilibrate. Regulile sunt foarte simple: mare parte din farfuria pe care o ai în față în fiecare zi ar trebui să conțină legume și fructe – jumătate din farfurie, cereale integrale (de exemplu, grâu integral, orz, orezul brun, paste din grâu integral) – 1/4 din totalul farfuriei, proteine (pește, carne de pasăre, fasole, nuci) – 1/4 din conținut, uleiuri vegetale sănătoase (măsline, soia, porumb, floarea-soarelui) – cu moderație.

Pentru longevitatea organismului esențiale sunt și apa, ceaiul și cafeaua consumată moderat. Iar tipul carbohidraților este mai important decât ar putea fi cantitatea lor, în primul rând pentru că unele surse de carbohidrați precum legumele (cu excepția cartofilor), fructele, cerealele integrale și fasolea sunt mult mai sănătoase pentru organism decât altele.

Deși în dicționarul medical nu există ad litteram sintagma „super-alimente”, cert este că numeroase alimente bogate în nutrienți cu beneficii extraordinare asupra sănătății în general pot susține o viață cât mai lungă. Unii nutriționisti le numesc „alimente funcționale” sau „cu funcții suplimentare” și sunt foarte importante mai ales în procesul de îmbătrânire când nevoia organismului de calorii scade.

Alimente funcționale sunt, de exemplu, și algele marine, declară Cori Grămescu, nutriționist și instructor de Pilates pentru publicația Smartliving.ro: „Atunci când sunt consumate în mod uzual, algele marine sunt surse bune de antioxidanți, vitamine și minerale. Marele lor avantaj este că sunt surse foarte bune de fibre alimentare, cu rol important în sănătatea digestivă, reducerea obezității și controlul colesterolului. În prezent, sunt intens studiate pentru impactul lor pozitiv în digestie și funcția metabolică“.

Prin stimularea sistemului imunitar, alegele marine (mai ales cele roșii) ajută în menținerea sănătății inimii, contribuie la lupta împotriva infecțiilor și au chiar rol anticancerigen. Descoperă alte câteva alimente care garantează longevitatea:

1. Nuci

Este foarte ușor de înțeles de ce nucile ocupă un loc atât de important pe lista alimentelor cu potențial de prelungire a vieții. „Sunt o sursă densă de nutrienți care pot susține sistemul imunitar și metabolismul, echilibrează inflamația și sănătatea intestinului, promovează sănătatea creierului și a inimii, precum și oferă resurse de prevenire a cancerului”, menționează Stacy Kennedy, dietetician din Wellesley, Massachusetts.

Într-un studiu publicat în BMC Medicine, peste 7.000 de adulți cu vârsta cuprinsă între 55 și 80 de ani, cu risc crescut de boli cardiovasculare au urmat una dintre următoarele trei diete: o dietă mediteraneană suplimentată cu nuci, aceeași dietă dar cu ulei de măsline extravirgin în loc de nuci, sau o dietă săracă în grăsimi. După cinci ani, cei care au consumat mai mult de trei porții de nuci pe săptămână au prezentat un risc general de mortalitate cu 39% mai mic față de cei care nu au consumat nuci. De fapt, pe parcursul studiului, consumatorii de nuci au înregistrat cel mai mic risc total privind decesul. „Nucile ne oferă fibre, proteine, grăsimi sănătoase, vitamine și minerale cheie precum Omega-3, vitamina E, calciu și seleniu”, spune nutriționistul Stacy Kennedy.

2. Ulei de măsline

Uleiul de măsline este vedeta dietelor mediteraneene. Cercetătorii consideră grăsimile mononesaturate sănătoase ce se regăsesc în uleiul de măsline – în special uleiul virgin și extravirgin – un factor cheie al longevității. Bogat în polifenoli și antioxidanți puternici, uleiul de măsline previne numeroase boli asociate cu înaintarea în vârstă, inclusiv Alzheimer, Parkinson, boli cardiovasculare și cancer.

Pe de altă parte, atât uleiul de măsline, cât și nucile sunt alimente calorice. De aceea, cantitatea recomandată este una redusă: o lingură de ulei de măsline într-o salată sau în prepararea sosurilor, sau o mână de nuci sub formă de gustare sau adăugate într-o salată cu fructe pot fi suficiente.

3. Salată verde

Consumul regulat de spanac, varză sau orice formă de salată verde poate încetini declinul cognitiv asociat vârstei, potrivit unui studiu publicat în revista Neurology. Cercetătorii au observat că rata declinului cognitiv în rândul participanților la studiu care au consumat 1 porție, 1 porție și jumătate de salată pe zi (raportat la cei care au mâncat mult mai puțin) a fost echivalent cu a fi cu 11 ani mai tineri (în ceea ce privește sănătatea creierului).

Dintre salatele-minune, menționăm Kale, o sursă bogată de vitamine (A, C și K) și minerale, de asemenea cu conținut crescut de calciu și fibre.

4. Cereale integrale

O diversitate mare de cereale integrale – orez brun, tărâțe, fulgi de ovăz, floricele de porumb, cușcuș, quinoa – poate reduce riscul de moarte prematură, potrivit unei analize ample a mai multor studii publicate în Circulation. Cercetătorii au descoperit că persoanele care au consumat aproximativ patru porții de cereale integrale pe zi au prezentat un risc mai mic de a muri în timpul perioadei de studiu de 40 de ani, în comparație cu cei care au mâncat mai puțin sau deloc. Beneficiile pentru sănătate și longevitate ale cerealelor survin din conținutul ridicat de fibre ce poate reduce producția de colesterol. Apoi, ele sunt înlocuitorul perfect al cerealelor rafinate care au un impact negativ asupra producției insulinei, zahărului din sânge și saturației.

Quinoa, de exemplu, abundă în proteine, fiind un furnizor de fibre, vitamine, minerale și toate cele nouă tipuri de aminoacizi. În timp ce semințele de Chia sunt campioane la cantitatea de fibre și grăsimi sănătoase pe care le pot aduce în organism. Ele sunt, totodată, bogate în antioxidanți și minerale.

5. Fructe

Nu există ceea ce am putea numi „fructe rele”, cu excepția celor siropate sau conservate. Altfel, toate fructele au proprietăți de susținere a sistemului imunitar, efecte antiinflamatorii și anti-îmbătrânire. „Familia de nutrienți albastru-violet, culoare care se regăsește în multe fructe de pădure, are proprietăți unice pentru imunitate, sănătatea creierului și sănătatea cardiovasculară.”, explică nutriționist Stacy Kennedy. Într-un studiu publicat în Applied Psychology, Nutrition and Metabolism, un număr de persoane sănătoase, cu vârste cuprinse între 66 și 70 de ani, care au băut suc concentrat de afine în fiecare zi au avut o activitate a creierului net superioară, iar funcția memoriei per total a prezentat o îmbunătățire semnificativă.

Afinele au un conținut ridicat de antioxidanți, combat stresul oxidativ și reduc inflamațiile din organism, aprovizionând organismul cu vitamina C și fibre.

6. Leguminoase

Oamenii care locuiesc în Blue Zones – fie că este vorba de Okinawa, Japonia; Sardinia, Italia; Nicoya, Costa Rica; Ikaria, Grecia; sau Loma Linda, California – au o afinitate pentru alimentele precum mazăre, fasole și linte, din familia leguminoaselor. Acești centenari consumă foarte multă fasole, de exemplu.

Sărace în grăsimi și bogate în proteine, folați, fier, potasiu și magneziu, leguminoasele contribuie la reducerea bolilor cronice, cum ar fi afecțiunile cardiovasculare, cancerul și diabetul, conform unui articol publicat în revista Critical Reviews in Food Science and Nutrition.

7. Ceai verde

Cercetările au asociat ceaiul verde cu un risc mai scăzut de boli ale inimii, cancer, diabet de tip 2, Alzheimer și obezitate. Un studiu realizat în rândul adulților japonezi mai în vârstă a identificat faptul că cei care au băut cea mai mare cantitate de ceai verde – cinci sau mai multe căni pe zi – au avut un risc cu 26% mai mic de a muri în timpul perioadei de studiu de șapte ani, raportat la participanții care au băut o singură ceașcă pe zi. Bogat în antioxidanți, ceaiul verde a fost corelat cu telomeri mai lungi (n.r aflați la capătul cromozomilor, protejând ADN-ul, care se scurtează în mod natural pe măsură ce îmbătrânești).

Punctual, dintre alimentele cu efecte remarcabile în ceea ce privește longevitatea, sănătatea inimii și echilibrul organismului în general putem menționa și somonul (renumit pentru conținutul crescut de acizi grași Omega-3, proteine de calitate superioară, vitamine și minerale), cartofii dulci (cu conținut ridicat de vitamina A și C, dar și fibre, mențin sănătatea ochilor și sunt recomandați și în dieta femeilor însărcinate), broccoli (pentru un boost de vitamina C și K și antioxidanți puternici), avocado (cu conținut ridicat de grăsimi sănătoase, vitamine și minerale, protejează nu numai inima, ci și pielea) și turmericul (condiment renumit pentru proprietățile anti-inflamatoare și antioxidante).

Sursa foto:

Dreamstime.com