Efectul proteinelor asupra calității somnului. Sunt mai bune cele vegetale sau cele animale?

Un studiu recent, realizat de cercetători din Irlanda și Statele Unite, a examinat modul în care diferitele surse de proteine pot influența calitatea somnului, încercând să afle dacă proteinele vegetale sunt mai benefice decât cele animale sau invers. Somnul de calitate este definit de specialiști ca fiind odihnitor și revigorant și poate fi evaluat în funcție de mai mulți parametri.

Pentru o bună calitate a somnului, trezirea ar trebui să fie zilnic la aceeasi orăFoto: © F01photo | Dreamstime.com

Potrivit rezultatelor acestui studiu, publicate în Jurnalul European de Nutriție Clinică, există o asociere clară între un anumit tip de proteine și modul în care dormim. Deși cantitatea totală de proteine consumate nu pare să influențeze semnificativ somnul, cercetările au indicat că proteinele provenite din surse vegetale pot aduce beneficii importante, pe când cele de origine animală ar putea afecta negativ calitatea somnului.

Cercetătorii au analizat date provenite de la mai mult de 98.000 de participanți (83.338 de femei și 14.796 de bărbați) din trei grupuri diferite de profesioniști din domeniul sănătății din SUA. Oamenii de știință au evaluat aportul alimentar al participanților, inclusiv consumul de proteine și au monitorizat calitatea somnului folosind diverse măsurători, cum ar fi durata somnului, timpul necesar pentru a adormi, eficiența somnului și tulburările de somn.

Proteinele vegetale îmbunătățesc calitatea somnului, cele animale o scad

Rezultatele au arătat că femeile care consumau cantități mai mari de proteine vegetale au raportat o calitate mai bună a somnului, în timp ce consumul crescut de proteine animale, în special de carne roșie procesată și provenită de la păsări de curte, era asociat cu o calitate mai proastă a somnului. La bărbați, asocierea nu a fost atât de clară, însă nu s-au observat beneficii semnificative ale consumului de proteine animale.

Analiza tipurilor de carne a oferit o perspectivă mai detaliată. De exemplu, consumul de carne roșie neprocesată a avut un impact negativ asupra calității somnului la femei, dar nu s-au observat efecte semnificative la bărbați. În schimb, carnea procesată și cea de pasăre au fost asociate cu o calitate mai slabă a somnului la ambele sexe.

Interesant e că proteinele din lactate au dus la o calitate îmbunătățită a somnului în rândul uneia dintre cohorte. Consumul de pește, pe de altă parte, nu a avut un impact semnificativ asupra calității somnului.

De ce sunt mai bune proteinele vegetale

Unul dintre motivele pentru care proteinele vegetale au efect pozitiv asupra somnului, potrivit experților, îl reprezintă conținutul de triptofan, un aminoacid esențial pentru producerea de serotonină și melatonină – substanțe care ajută somnul. Mai mult decât atât, proteinele vegetale oferă un raport optim între triptofan și alți aminoacizi neutri cu molecule mari (LNAA), facilitând astfel capacitatea triptofanului de a traversa bariera hemato-encefalică și de a ajunge în creier unde poate fi transformat în acești hormoni promotori ai somnului.

Însă, proteinele vegetale pot oferi beneficii suplimentare pentru somn, nu doar prin conținutul lor de triptofan, ci și datorită altor nutrienți. De exemplu, multe alimente bogate în proteine vegetale sunt, de asemenea, surse excelente de magneziu, un mineral esențial care a fost asociat cu somnul de calitate prin promovarea relaxării musculare și reducerea stresului. Alimentele precum leguminoasele, nucile, semințele și cerealele integrale conțin, pe lângă proteine și triptofan, un amestec bogat de vitamine și minerale care pot contribui la un somn mai odihnitor.

Vegetele sunt, de asemenea, bogate în fibre, benefice și ele pentru somn. Un aport ridicat de fibre poate îmbunătăți digestia și poate ajuta la stabilizarea nivelului glicemiei pe parcursul nopții, prevenind trezirile nocturne și favorizând continuitatea somnului.

Mai mult decât atât, proteinele vegetale se găsesc adesea în alimente cu un conținut crescut de fitonutrienți și antioxidanți. Acești compuși bioactivi, cum ar fi flavonoidele și carotenoidele reduc inflamația și combat stresul oxidativ, care altfel ar putea perturba ritmurile circadiene și calitatea somnului.

O altă teorie asupra avantajelor proteinelor vegetale se concentrează pe efectul acestora asupra florei intestinale. Consumul regulat de proteine provenite din plante contribuie la îmbogățirea și menținerea unui microbiom intestinal sănătos, un element important în sinteza și echilibrarea neurotransmițătorilor și hormonilor ce reglează ciclulurile somnului, cum ar fi serotonina și melatonina.

În schimb, dietele bogate în proteine animale pot avea uneori efecte adverse asupra somnului, posibil din cauza nivelurilor mai ridicate de acizi grași saturați și colesterol, care pot afecta negativ sănătatea inimii și pot perturba somnul. În plus, anumite proteine animale pot stimula producția de hormoni și compuși inflamatorii care destabiliează echilibrul hormonal necesar pentru un somn profund și odihnitor.

Cu toate acestea, cercetătorii subliniază că relația dintre alimentație și somn este una complexă și că există și alți factori care pot influența calitatea somnului, cum ar fi calitatea generală a dietei, consumul de cofeină sau stresul.

Ce înseamnă calitatea somnului și cum se măsoară

Somn de calitate înseamnă, simplu spus, să dormi bine, adică somnul este odihnitor și regenerativ. Potrivit National Sleep Foundation din SUA, calitatea somnului se deosebește de satisfacția legată de somn, care se referă la o evaluare mai subiectivă a modului în care te simți în privința somnului. Calitatea somnului este mai complicat de măsurat decât durata somnului, dar nu este în întregime subiectivă. Ghidurile oferă o privire de ansamblu asupra obiectivelor calității somnului și includ unele diferențe individuale și legate de vârstă. În general, sunt evaluate patru aspecte pentru a măsura calitatea somnului:

• 1. Latența somnului: măsoară timpul necesar pentru a adormi. Adormitul în 30 de minute sau mai puțin după ora la care te-ai așezat în pat sugerează că ai un somn de calitate;
• 2. Trezirea în timpul nopții: se referă la cât de des te trezești în timpul nopții. Trezirile nocturne frecvente pot perturba ciclurile de somn și pot reduce calitatea acestuia. Dacă te trezești o singură dată sau deloc înseamnă că dormi bine;
• 3. Starea de veghe: această măsură indică timpul în care rămâi treaz în timpul nopții după ce ai adormit inițial. Indivizii cu o calitate ridicată a somnului rămân treji timp de 20 de minute sau mai puțin în timpul nopții;
• 4. Eficiența somnului: durata de timp pe care o petreci efectiv dormind în timp ce ești în pat este cunoscută sub numele de eficiență a somnului. Această măsură ar trebui să fie, în mod ideal de 85% sau mai mult pentru beneficii optime pentru sănătate.

Ce înseamnă un somn de calitate slabă

Nu este surprinzător că o calitate slabă a somnului este caracterizată de factorii opuși. Dacă îți ia mai mult de 30 de minute să adormi, dacă te trezești în timpul nopții mai mult de o dată, sau dacă îți ia mai mult de 20 de minute să adormi din nou după ce te-ai trezit, calitatea somnului tău este considerată slabă.

Există probabilitatea să te simți obosit în ziua următoare, chiar dacă dormi cele 7-9 ore recomandate. Este important de remarcat că există unele diferențe individuale și legate de vârstă în privința acestor factori. De exemplu, e ceva obișnuit să te trezești mai frecvent în timpul nopții pe măsură ce îmbătrânești. Atâta timp cât reușești să adormi rapid la loc, acest lucru nu va afecta somnul.

Cum să-ți îmbunătățești calitatea somnului

Pentru a îmbunătăți calitatea somnului, este esențial să adopți o rutină sănătoasă. Dr. Mihaela Oroș, medic primar pediatru cu competență în somnologie, a oferit câteva sfaturi:

• Trezirea în fiecare zi la aceeași oră ajută la menținerea ritmului circadian. De asemenea, expunerea la lumină imediat după trezire este importantă, deoarece ceasul intern al organismului este influențat de lumina naturală a zilei;
• Reducerea expunerii la lumină albastră emisă de ecranele dispozitivelor cu 1-2 ore înainte de culcare este benefică. Un mediu întunecat favorizează producția de melatonină, un hormon esențial pentru un somn odihnitor;
• Practicarea exercițiilor fizice în același interval orar în fiecare zi și evitarea perioadelor lungi de inactivitate sunt importante pentru calitatea somnului;
• Este important să separăm spațiul de lucru de spațiul destinat odihnei, astfel încât patul să nu fie asociat cu stresul legat de muncă sau problemele personale;
• Păstrarea unei diferențe clare între activitățile desfășurate în timpul zilei și cele din timpul nopții este esențială. Pe măsură ce se instalează întunericul, este recomandat să limităm activitățile solicitante și să ne relaxăm prin citit, meditație sau vizionare de filme.

Sursa foto: Dreamstime.com