Shake-urile de proteine ​​sunt bune pentru pierderea în greutate?

Dacă vă gândiți să pierdeți în greutate, vă puteți întreba dacă shake-urile de proteine ​​sunt bune pentru asta. Unii oameni pot include shake-uri de proteine ​​ca parte a strategiei lor de pierdere in greutate, folosindu-le în loc de masa sau ca gustare rapidă.

Shake-urile de proteine, ca şi alimentele bogate în proteine ​​în general, vă pot ajuta să vă simțiți sătui și, de asemenea, să vă mențineți masa musculară cu puţină grăsime. Dar aceste shake-uri nu sunt pentru toată lumea bune și pot exista dezavantaje.

Acest articol va descrie modul în care shake-urile proteice pot ajuta la pierderea în greutate, precum și potențialele beneficii și dezavantaje ale acestora.

Cum pot ajuta shake-urile de proteine ​​la pierderea în greutate

Shake-urile proteice pot fi folosite în diferite moduri pentru a pierde în greutate. Este important să cunoașteți factorii de greutate corporală în ceea ce privește cantitatea de proteine ​​de care aveți nevoie pentru sănătatea dumneavoastră. Aproximativ 0,8 grame de proteine ​​pe kilogram din greutatea corporală este doza zilnică recomandată în general.

Mesele bogate în proteine ​​vă pot ajuta să vă țineți apetitul sub control. Într-un studiu din 2018, participanților li s-a cerut să mănânce o cereală bogată în carbohidrați, fie cu 1 cană de lapte (care conține 12,4 grame de proteine ​​​​din lapte în mod natural), fie lapte cu pudră suplimentară de proteine ​​din zer pentru a crește proteinele la 28 de grame. Proteina din zer este una. dintre cele două tipuri principale de proteine ​​din lapte.

Cercetătorii au descoperit că cei cărora li sa administrat suplimentar pudră de proteine ​​aveau niveluri mai scăzute de zahăr din sânge și pofta de mâncare redusă după ce au mâncat această masă. Acest lucru se poate datora faptului că proteinele durează mai mult pentru ca organismul să fie digerate decât carbohidrații.

S-a demonstrat că proteinele ajută la satisfacerea apetitului. Într-un studiu, s-a demonstrat că proteina din zer atenuează foamea timp de 30 de minute după ce s-a băut și continuă până la două ore în comparație cu maltodextrinele (carbohidrați cu un îndulcitor).

Alte rezultate ale studiului au arătat că cei supraponderali care consumă proteine ​​sunt mai predispuși să se simtă sătui după ce au mâncat. Totuși, cercetătorii avertizează că sunt necesare mai multe studii în acest sens.

Consumul de shake-uri proteice poate ajuta, de asemenea, la menținerea masei musculare în timp ce vreţi să slăbiţi. Cercetările arată că includerea suplimentelor de proteine ​​în dietă poate ajuta la menținerea mușchilor puternici chiar și atunci când caloriile sunt limitate.

Este grăsimea pe care vrei să o pierzi în cele din urmă, nu mușchi. Mușchiul are cerințe mai mari de energie, așa că a avea mai mulți mușchi îmbunătățește metabolismul (producția și utilizarea energiei). Când pierzi mușchi, metabolismul tău încetinește și trebuie să muncești mai mult pentru a arde calorii. Consumul de proteine ​​îți crește și metabolismul, deoarece corpul tău trebuie să depună mai mult efort pentru a le digera.

Ce tipuri de shake-uri de proteine ​​sunt cele mai bune?

Nu toate shake-urile proteice sunt la fel. Ele pot include diferite surse de proteine. Unele sunt pe bază de animale, iar altele sunt pe bază de plante. Acestea includ următoarele:

• Proteina din zer și cazeină provin din lactate, în special din laptele de vacă, și sunt de origine animală. Acestea sunt proteine ​​complete, ceea ce înseamnă că furnizează organismului toate elementele de bază ale proteinelor de aminoacizi care trebuie să provină din alimente, deoarece corpul uman nu le poate produce.
• Colagenul este produs din țesut conjunctiv de la animale precum vacile și puii. Colagenul este o proteină completă.
• Cânepa, soia, orezul și mazărea sunt proteine ​​pe bază de plante. Acestea nu sunt proteine ​​complete. Trebuie să utilizați mai mult de o sursă de proteine ​​pentru a obține toate elementele de bază necesare aminoacizilor.

Shake-urile de proteine ​​din comerț au adesea ingrediente precum arome artificiale sau îndulcitori, zahăr, vitamine, minerale și agenți de îngroșare. Le puteți găsi gata preparate în cutii de carton sau cutii, sau le puteți amesteca din pulbere sau concentrat. Sunt convenabile de luat la mese și gustări cănd nu sunteţi acasă.

De asemenea, vă puteți prepara propriile shake-uri proteice cu lapte sau nelactate și pudră de proteine ​​sau alte surse de proteine. Dar va trebui să luați în considerare dacă shake-urile vă oferă toți nutrienții necesari, precum și să determinați câte calorii sunt în fiecare shake, astfel încât să nu vă depășiți limita zilnică de calorii.

Dezavantajele shake-urilor de proteine ​​pentru pierderea în greutate

Dacă optați să utilizați shake-uri de proteine ​​în eforturile dvs. de slăbire, rețineți că pot exista riscuri atât pentru talie, cât și pentru sănătate.

Dacă te bazezi pe shake-uri de proteine ​​pentru a-ți asigura majoritatea nevoilor alimentare, s-ar putea să te încarci cu proteine ​​și să te privezi din greșeală de alți nutrienți esențiali. De-a lungul timpului, dacă nu vă modificați dieta, puteți dezvolta o deficiență de vitamine sau nutrienți, deoarece corpul dumneavoastră își epuizează propriile rezerve de nutrienți vitali.

De asemenea, este posibil ca ingredientele găsite în unele shake-uri de proteine ​​să nu fie potrivite nevoilor dvs. Dacă aveți intoleranță la lactoză, de exemplu, shake-urile proteice pe bază de lapte pot provoca probleme digestive, cum ar fi scaune moi sau gaze.

Dacă vă construiţi planul de slăbire exclusiv în jurul acestor shake-uri, în cele din urmă s-ar putea să nu dea resultate. S-ar putea să slăbiţî inițial, dar dacă nu vă adaptaţi obiceiurile alimentare, câştigurile obţinute pot fi pierdute.

Cele mai bune modalități de a folosi shake-uri proteice pentru pierderea în greutate

Dacă decideți să utilizați shake-uri de proteine ​​pentru a pierde în greutate, asta ar trebui să facă parte dintr-o strategie mai largă. Dar rețineți că pot exista efecte pe termen lung de care nu suntem încă conștienți.

Este esențial să adoptați o abordare echilibrată din punct de vedere nutrițional, mai degrabă decât să consumați doar shake-uri. Este înțelept să includeți fructe, legume și cereale integrale pentru a obține fibrele necesare, vitaminele și alți nutrienți benefici în dieta dumneavoastră.

Abordarea ta ar trebui să țină cont de calorii. Dacă scopul tău este să slăbești aproximativ 1kilogram pe săptămână, va trebui să scazi aportul de calorii cu aproximativ 500 de calorii pe zi, inclusiv shake-urile, pentru a oferi ceea ce se numește deficit de calorii.

Se recomandă femeilor adulte să nu consume mai puțin de 1.200 de calorii pe zi, iar bărbații adulți nu ar trebui să consume mai puțin de 1.500 de calorii pe zi.

Deoarece shake-urile proteice vă pot ajuta să vă simțiți sătul, poate doriți să beți un shake puțin înainte de a lua o masă, deoarece acest lucru vă poate ajuta să vă reduceți apetitul. Dar rețineți că cantitatea de calorii din shake-urile în sine se poate adăuga și trebuie inclusă în numărul total de calorii.

De asemenea, s-ar putea să vă gândiți să includeți exerciții în rutina de slăbire. Momentul în care bei un shake de proteine ​​în raport cu exercițiile fizice, poate conta. Cercetările indică faptul că consumul unui shake bogat în proteine ​​​​înainte de exercițiu vă poate ajuta să vă atenuați foamea, să vă creșteți capacitatea de a arde grăsimile în timpul exercițiilor și să vă îmbunătățiți metabolismul după aceea.

Rezumat

Shake-urile de proteine ​​ar putea fi folosite ca parte a unei strategii de pierdere în greutate. Cercetările arată că acestea pot ajuta la reducerea poftei de mâncare, la menținerea masei musculare și la menținerea metabolismului puternic. Diferite tipuri se bazează pe surse de proteine ​​​​animale sau vegetale. Shake-urile proteice pot fi folosite pentru pierderea în greutate, păstrând în același timp caloriile în atenție și luând în considerare cantitatea de calorii pe care o conțin.